25 الأطعمة عالية البروتين

يحتاج جسمك إلى البروتين لتطويره وتنميته وعمله بشكل صحيح. سواء كان ذلك من مصادر حيوانية أو مصادر نباتية ، فمن المهم التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين ، أو حتى أكثر إذا كان لديك نمط حياة نشط. إليك الأطعمة الغنية بالبروتين 25 بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبذور والفاكهة والخضروات والمصادر النباتية الأخرى. لكل طعام ، يتم تضمين عدد غرام من البروتين لكل جرام 100 من الغذاء.

الدواجن واللحوم والأسماك

1. بيض

البيض هي واحدة من أسهل وأسرع مصادر البروتين للتحضير. يمكن أن تكون مخلوط أو مقلي أو مغلي أو مسلوق أو مخبوز ويأكل من تلقاء نفسه أو يضاف إلى طبق آخر (برغر ، سلطة ، حساء ، كاري). ويمكن أيضا أن تستخدم كعنصر للخبز. نسبة عالية من البروتين والدهون وانخفاض في الكربوهيدرات ، فهي مثالية لتغذية كيتو أو باليو.

البروتين لكل 100 غرام: 13 غرام

2. صدر دجاج

نسبة عالية من البروتين ، وانخفاض في الدهون والكربوهيدرات صفر ، ودجاج الدجاج هو عادة جزء الدجاج الذهاب للبروتين الهزيل واحدة من أكثر اللحوم تؤكل. بفضل شعبيته ، هناك عدد لا نهاية له من وصفات الدجاج. يمكنك خبزهم أو حشوها أو قطعها إلى قطع للسلطة والحساء والحساء والكاري.

البروتين لكل 100 غرام: 21 غرام

3. شريحة لحم البقر

شريحة لحم البقر هي واحدة من اللحوم الأكثر قيمة. مطبوخة بحق ، عصائرها والحنان لا يقاوم. مشوي أو مشوي أو مقلي ، شريحة لحم البقر مثالية أيضا لحفلات الشواء. مع جانب من الخضار ، يمكن أن يكون هذا هو الوجبة المثالية.

البروتين لكل 100 غرام: 25 غرام

4. تونة

إذا كنت تبحث عن البروتين على الميزانية ، ومع قليل من وقت الطهي ، فإن التونة ، خاصة في شكلها المعلب ، هي واحدة من أفضل الخيارات. يمكنك عمل سلطة التونا اللذيذة للغاية بإضافة المايونيز والذرة والبصل والطماطم والكزبرة والفلفل.

البروتين لكل 100 غرام: 24 غرام

5. لحم خنزير مقدد

بيكون هو طعام آخر تنوعا للغاية. سواء أكانت تؤكل بمفردها ، ملفوفة حول طعام آخر أو مقطعة ومضافة إلى وجبات أخرى ، فهي لحم كبير. يمكنك تناوله في وجبة الإفطار بجانب البيض ، أو إضافته إلى السلطات لتناول طعام الغداء أو العشاء أو لفه حول الأفوكادو أو الفاصوليا الخضراء أو الهليون لفاتح الشهية الصحي.

البروتين لكل 100 غرام: 13 غرام

6. سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من أفضل الأسماك الدهنية التي يمكنك تناولها. أنها غنية في الأحماض الدهنية أوميغا- 3 ولذيذ جداً. لطريقة سهلة لإعدادها ، كل ما تحتاجه هو صلصة مصنوعة من الزبدة وعصير الليمون والثوم والشبت ، سكب فوق سمك السلمون ، وخبز هذا الأخير.

البروتين لكل 100 غرام: 23 غرام

7. تركيا

يمكن أن تؤكل تركيا في مناسبات أخرى غير عيد الميلاد وعيد الشكر. الطريقة الأكثر شعبية لإعداده هي من خلال التحميص. ومع ذلك ، يمكن أيضًا إعداده في وعاء الطهي البطيء. مع الحشوة والصلصة المناسبة ، يمكنك الحصول على ديك رومي العصير دون أي ضجة.

البروتين لكل 100 غرام: 22 غرام

منتجات الألبان

1. حليب

الساخنة أو الباردة ، كوب من الحليب في الصباح مع وجبة الإفطار ، في المساء مع بعض ملفات تعريف الارتباط أو في الليل قبل النوم هو مشروب مرضية. يمكن نكهة الحليب مع مسحوق الكاكاو ، إضافة إلى العصائر أو حتى استخدامها في الخبز.

البروتين لكل 100 غرام: 3.4 غرام

2. جبن

الجبن الكتاني غني بالبروتين وقليل الدهون ، مما يجعله مثاليًا للتغذية قليلة الدسم. كما أنها عالية في الكازين ، وهو بروتين هضم بطيء ، وبالتالي فهي كبيرة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكنك أيضا استخدام الجبن كطبق ، في الفطائر ، في الهرولة ، في السلطة وحتى في الحلويات.

البروتين لكل 100 غرام: 10 غرام

3. زبادي يوناني

الزبادي اليوناني العادي أو المنكه يحتوي على ضعف البروتين مثل اللبن العادي. يؤكل بمفرده أو يستخدم كخلع (على سبيل المثال ، بدلا من المايونيز) أو مكون في وجبات أخرى ، فإنه يجعل إضافة مغذية ولذيذة. يمكن أيضًا إضافة اللبن اليوناني إلى الكعك للرطوبة.

البروتين لكل 100 غرام: 10 غرام

جوز

1. الكاجو

وتكتظ المكوّنات الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتينات والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة ، وتزيين وجبات الطعام الخاصة بك معهم أو طحنها لعمل صلصة وصفات. كما يمكن استخدام جوز الكاجو كبديل صحي للجبن الكريمي في الجبن.

البروتين لكل 100 غرام: 18 غرام

2. لوز

اللوز نوع آخر من المكسرات الصحية. وهي متوفرة في أشكال مختلفة: كلها ، والدقيق ، والزيت ، والزبدة ، والحليب. يمكن تناولها بمفردها كوجبات خفيفة أو استخدامها لتزيين الوجبات مثل السلطات والحبوب والحلويات. غنية بالألياف ، واللوز هي أيضا جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

البروتين لكل 100 غرام: 21 غرام

بذور

1. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أكثر الأطعمة المغذية للعناصر الغذائية ، وتعتبر من الأطعمة فائقة الجودة. كما أنها توفر مجموعة من الأحماض الأمينية وهي مفيدة بشكل خاص في التغذية النباتية. يمكنك إضافتها إلى أي شيء: السلطة والشوربات واليخنة والحبوب والكعك. عندما تنقع في الماء ، تصبح جيلاتينية. يمكنك بعد ذلك استخدامها لصنع الحلويات والعصائر ومشروبات الطاقة.

البروتين لكل 100 غرام: 17 غرام

2. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين ، الغنية بالزنك والمغنيسيوم ، مصدرا رئيسيا للمغذيات ، رغم صغر حجمها. تفحم ، لأنها تجعل وجبة خفيفة مغذية كبيرة. تماما مثل بذور الشيا ، يمكنك إضافتها إلى أي شيء: الحبوب والعصائر والحلويات والحانات الجرانولا والسلطات والشوربات وكرات الطاقة والكعك. يمكنك حتى جعل مزيج درب صحي من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من البذور معا.

البروتين لكل 100 غرام: 19 غرام

ثمار

1. مشمش مجفف

المشمش هي الوزن الغذائي الثقيل بين الفواكه. معبأة مع فيتامين (أ) ، والمشمش المجفف هي أيضا مصدر كبير من الألياف. يمكنك صنع الحلويات مثل الفطائر والمربيات والكعك باستخدام المشمش المجفف دون استخدام أي سكر. ويمكن أيضا أن تستخدم في وجبات الطعام مثل بيلاف الأرز وإضافة مذاق حلو.

البروتين لكل 100 غرام: 3.4 غرام

2. زبيب

المزيج الحلو ، الزبيب معبأة بالطاقة. يمكنك استخدامها لإضافة أزمة حلوة للسلطات الخاصة بك وتحلية العصائر ، واللبن الزبادي العادي ، والحبوب والكعك بدلا من السكر. الزبيب يمكن أيضا أن تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة أو مختلطة مع البذور الأخرى والفواكه المجففة لوجبة خفيفة لذيذة.

البروتين لكل 100 غرام: 3.1 غرام

3. الجوافة

الجوافة هي ثمار استوائية غنية جدا بفيتامين C - أكثر بكثير من البرتقال - ولها نكهة فريدة ورائحة. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى سلطات الفواكه. الجوافة يمكن أيضا أن تستخدم لجعل الهلام.

البروتين لكل 100 غرام: 2.6 غرام

خضروات

1. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء تحتوي على بروتين أكثر من الخضار الورقية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين أ. يمكنك استخدامها في صنع هريس أو انتشار أو صلصة بيستو أو حساء أو فقط لإضافة بعض الخضار إلى الوجبات ، بما في ذلك الكاري.

البروتين لكل 100 غرام: 5 غرام

2. كرنب

كالي هي واحدة من أفضل الخضر الورقية. وهو غني بالفيتامينات A و C و K ومنخفض في السعرات الحرارية ، ولكنه أعلى في الكربوهيدرات من السبانخ. يمكن استخدام Kale لصنع العصائر وحتى الرقائق. يمكنك أيضًا طبخ الكالي ، أو تناوله في السلطات ، أو لتزيين الوجبات الأخرى ، أو تقليبها ببعض الزيت والثوم والبصل.

البروتين لكل 100 غرام: 4.3 غرام

3. خرشوف

قلوب الخرشوف ، وكذلك أوراق الخرشوف ، هي مغذية للغاية. يمكنك الغلي أو الشوي أو البخار أو تحميصها. يمكنك حتى جعل الانخفاضات منهم. طريقة بسيطة وصحية لإعداد الخرشوف هي البخار لهم وخدمتهم مع الزبدة المذابة.

البروتين لكل 100 غرام: 3.3 غرام

بروتين نباتي آخر

1. الكينوا

حبة أخرى تعتبر كغذاء فائق ، الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. وتعتبر أيضا أم كل الحبوب بسبب قيمتها الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا خالية من الغلوتين. ومن ثم فهي بديلا مألوفا للأرز ، على سبيل المثال. ويمكن أيضا أن تضاف إلى السلطة لانفجار الطاقة.

البروتين لكل 100 غرام: 14.1 غرام

2. فول الصويا

غنية بحديد والمغنيسيوم ، فول الصويا هي واحدة من مصادر البروتين النباتية القائمة على الذهاب إلى. يمكنك استخدامها كما يمكنك استخدام أي حبوب أخرى: الحساء ، والسلطات ، يطبخ أو الأرز.

البروتين لكل 100 غرام: 36 غرام

3. عدس

العدس هو واحد من أسرع وأسهل الفاصوليا المجففة للتحضير. كما أنها تمتص أي نكهة تضيفها إليهم. العدس هي كبيرة لليخنة والشوربات. يمكنك أيضا استخدامها في السلطات الباردة لمزيد من السائبة.

البروتين لكل 100 غرام: 26 غرام

4. سيطان

تعتبر سيتان واحدة من أفضل بدائل اللحوم الخالية تمامًا من فول الصويا. عالية في السعرات الحرارية ، وهي مصنوعة من الغلوتين القمح الغنية بالبروتين. إنه لذيذ جدا ومغذي ، يمتص النكهات بسهولة ويشبه نسيج اللحم جيدا.

البروتين لكل 100 غرام: 75 غرام

5. الحمص

الحمص هي واحدة من الفاصوليا الأكثر شعبية ، بعد فول الصويا. غالبًا ما يستخدم الحمص في الفوليت لعمل الحمص. يمكنك أيضا استخدامها مثل أي حبوب أخرى: في الحساء والسلطات ويطبخ. الحمص المحمص جعل وجبة خفيفة كبيرة كذلك.

البروتين لكل 100 غرام: 19 غرام

عن المؤلف

عكاشة