12 نباتي غداء وصفات

إن تناول طعام الغداء بانتظام قد يؤدي في النهاية إلى خسارة ميزانيتك. وعلاوة على ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على خيارات نباتية مغذية. وفي كلتا الحالتين ، يكون الطعام منزلي الصنع هو الخيار الأفضل دائمًا. ومع ذلك ، تناول الطعام النباتي لا يعني السلطة مملة وطيبة. من السندوتشات والبرغر إلى الأرز والشعرية من خلال السلطات اللذيذة ، إليك وصفات غداء 12 النباتية التي هي بسيطة وصحية ولذيذة وملء ويمكن تعبئتها بسهولة.

1. سندويش الحمص الأفوكادو

مكونات خدمة 1:

  • 1 حان وقت تناول الأفوكادو
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • 1 / 2 كوب من الحمص المطبوخ
  • 2 شرائح الكراث
  • شنومكس / شنومكس ملعقة صغيرة ملح موافق للشريعة اليهودية
  • فلفل
  • حريف
  • 1 / 2 ملعقة طعام من عصير الليمون
  • أعشاب طازجة (مثل الكزبرة ، الريحان ، الشبت والبقدونس)
  • الخضروات (مثل الكرنب والفجل والجزر والخيار)
  • 2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة

تعليمات:

الإعلانات

1. في وعاء ، أضيفي الأفوكادو والزيت وأهرسيها حتى تصبح ناعمة. أضف الحمص والهرس. أضف البصل الأخضر والملح والفلفل ، والكين ، وعصير الليمون والأعشاب وحرك كل شيء.

2. على قطعة من الخبز ، ضع الخليط وأعلى مع الخضار المختارة والشريحة الأخرى.

مصدر: feastingathome

2. Lentil و براون رايس برجر

مكونات البرغر 8:

  • 1 كوب العدس غير المطبوخ
  • 1 كوب الأرز البني غير المطبوخ
  • 1 و 1 / 2 الكوب المبشور الجزر
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1 و 1 / 2 أكواب الشوفان غير المطبوخ
  • 1 ملعقة صغيرة ملح الموسم
  • 1 البصل المبشور صغير
  • 1 زيت الزيتون ملعقة

تعليمات:

1. في مقلاة ، إضافة أكواب 4 المياه والعدس والأرز. يُغطّى المزيج ويُطهى على نارٍ خفيفةٍ لمدة دقيقة 45 أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل.

2. نضيف العدس المطبوخ والأرز والمكونات المتبقية في وعاء. شكل الفطائر من الخليط.

3. في مقلاة ، إضافة النفط ومكان الفطائر. تُطهى على نار متوسطة الحرارة ، حول دقائق 6 لكل جانب ، أو حتى يصبح كل جانب بلون بني.

4. لخدمتها ، ضعيها في الخبز مع المايونيز النباتي وشرائح الطماطم والخس وشرائح الجبن النباتية.

مصدر:sparkrecipes

3. لفاف نباتي مع الخضار المحمص

المكونات لحصص 4:

للخضراوات المشوية:

  • 1 شرائح متوسطة الكوسة
  • شرائح متوسطة 1 الباذنجان
  • شرائح 2 شرائح الفلفل الأحمر
  • شومنكس، ةحيرش، البصل الأحمر
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
  • شنومكس ملعقة صغيرة أوريغانو
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

للحوم صورية:

  • 200 غرام اللحوم وهمية
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • 1 صلصة الصويا ملعقة طعام
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
  • شنومكس / شنومكس ملعقة صغيرة الكمون

لملء الحشو:

  • 4 يلتف الحبوب الكاملة
  • 3 / 4 كوب حمص
  • 1 / 2 كوب صلصة الفلفل الحار الحلو
  • 1 / 2 كوب من الحمص المطبوخ
  • 1 متوسطة مكعبات الطماطم روما
  • 1 / 4 طويلة مكعبات الخيار الإنجليزية
  • قطع 12 الزيتون الأخضر
  • 1 كوب سبانخ

تعليمات:

1. سخن الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت (205 درجة مئوية).

2. نضيف الخضروات وزيت الزيتون في وعاء. أضف التوابل وتخلط.

3. في وعاء التحميص ، ضع خليط الخضار والتوابل وطهيها في الفرن لمدة نصف ساعة أو حتى تصبح الخضار طرية وخفيفة البنية. قلّب كل دقائق 10 لمنع الخضار من الاحتراق والتأكد من طهيها بشكل متساوٍ.

4. في هذه الأثناء ، في مقلاة ، أضف لحمًا وزيوتًا زائقيًا وحرّكهما لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى يصبح لون اللحم المحمر طفيفًا.

5. مع الحرارة على متوسطة عالية ، إضافة صلصة الصويا ومسحوق الفلفل الأحمر والكمون. Sauté for 3 minutes. إذا لزم الأمر ، إضافة المزيد من صلصة الصويا والتوابل والملح أو الفلفل. اجلس جانبا.

6. وضع حشوات التفاف بالتساوي على يلتف. أضيفي لحمًا خرافيًا وخضارًا محمصة ولفائف لفائف.

7. للخدمة ، يلتحم الشواية أو الميكروويف أو يأكل كما هو.

مصدر: pickuplimes

4. أرز الكينوا المقلي بالبروكلي والجزر

المكونات لحصص 2:

  • 4 أوقية الكينوا
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • 2 شرائح كبيرة الجزر
  • 1 برقوق صغيرة مقطع رأس البروكلي
  • قطع 1 فص الثوم
  • 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • 1 و 1 / 2 ملعقة طعام صلصة الصويا
  • 2 ملاعق الأرز النبيذ الخل
  • ملعقة شاي زيت السمسم 2
  • البصل الأخضر المفروم
  • ريحان

تعليمات:

1. طهي الكينوا حسب تعليمات الحزم.

2. في هذه الأثناء ، في مقلاة ، أضيفي الزيت والجزر واطبخي على نار متوسطة إلى دقيقة من أجل 2 إلى 3 دقيقة. يُضاف القرنبيط والثوم ويُطهى لمدّة 2 إلى 3 دقيقة.

3. عندما ينضج الكينوا ، يجهد ويضاف إلى المقلاة. تُضاف رقائق الفلفل الأحمر وصلصة الصويا وخل نبيذ الأرز وتُقلّى كل شيء في دقائق 2.

4. يضاف زيت السمسم ويطهى لمدة دقيقة أخرى.

5. تُزيّن بالبصل الأخضر المقطّع والريحان وتُقدّم.

مصدر: happykitchen

5. نودلز مقلية مع التوفو والملفوف

المكونات لحصص 4:

  • 8 أوقية الشعرية الشعيرية الأرز
  • 4 البصل الأخضر
  • 3 ملاعق طعام من زيت بذور العنب
  • 1 باوند إضافي شركة استنزفت وضغط مكعبات التوفو
  • ملح
  • فلفل
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص
  • شنومكس فصوص الثوم المفروم
  • 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج
  • 1 شرائح الفلفل الأحمر
  • الكؤوس 3 تمزيقه نابا الملفوف
  • 2 ملاعق طعام من مسحوق مادراس الكاري
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة كركم
  • صلصة الصويا 2 ملاعق
  • المفروم 1 / 4 كوب الكزبرة الطازجة

تعليمات:

1. في وعاء ، اغلي الماء. ازالة من الحرارة. تغميس الشعرية في الماء ونقع حول دقائق 3 أو حتى ال دينت. استنزف الشعرية وشطف بالماء البارد. اجلس جانبا.

2. أجزاء بيضاء وخضراء منفصلة من البصل الأخضر. قطع أجزاء بيضاء وقطع أجزاء خضراء إلى أقسام. اجلس جانبا.

3. في مقلاة ، أضيفي ملعقة طعام 1 من زيت بذور العنب والتوفو والملح والفلفل وتطهى على نار متوسطة لحوالي دقائق 10 ، وقلب التوفو حتى تحمر جميع الأطراف. نقل على طبق.

4. في مقلاة ، إضافة زيت بذور العنب المتبقي وزيت السمسم وتحويل الحرارة إلى متوسطة إلى عالية. أضف أجزاء بيضاء من البصل الأخضر والثوم والزنجبيل والفلفل الحار وتقلب لمدة دقيقة 2. يُضاف ملفوف نابا ويقلبان لمدة حوالي دقيقة واحدة أو حتى يذبل. رشّي مسحوق الكاري والكركم واقليها لمدة ثوانٍ أو حتى تفوح رائحته.

5. نضيف المعكرونة وصلصة الصويا ونقلب لمدة دقيقة 1. إضافة الكزبرة ، وأجزاء خضراء من البصل الأخضر والتوفو. إذا لزم الأمر ، إضافة الملح والفلفل.

مصدر: ohmyveggies

6. بطاطا حلوة محشوة بالكبس والفاصوليا السوداء

المكونات لحصص 4:

  • 4 البطاطس الحلوة المتوسطة
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 مفروم الثوم القرنفل
  • حفنة 1 قطعت اللفت
  • ملح
  • فلفل
  • يمكن 1 استنزاف وشطف الفاصوليا السوداء

تعليمات:

1. سخن الفرن إلى درجة 375 فهرنهايت وصفائح الخبز الخط مع ورقة الرق.

2. مع شوكة ، ثقوب كزة في البطاطا الحلوة. ضعها في الفرن واخبزها لمدة دقيقة حتى تصل إلى 45 أو 60.

3. في هذه الأثناء ، في وعاء ، يسخن الزيت على متوسط ​​عالٍ. يُضاف الثوم ويُطهى لمدّة 1 أو حتى تفوح رائحته. إضافة اللفت والمزج. أضف كوب ماء 1 / 4 وتغطية 3 إلى 5 دقيقة. إزالة الغطاء ، إرم الخليط والثوم وتطهى على حرارة منخفضة ل 10 إلى دقائق 15 أو حتى ذبل اللفت كافية. إذا لزم الأمر ، أثناء الطهي ، أضف المزيد من الماء. يتبل بالملح والفلفل.

4. قطع البطاطا الحلوة في النصف على طولها. الاشياء مع مزيج اللفت والفاصوليا.

5. يقدم مع المايونيز النباتي.

مصدر: karalydon

7. السوشي في جار

مكونات خدمة 1:

  • 1 فنجان السوشي المطبوخ والمبرّد
  • 1 / 2 الليمون
  • 1 / 4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
  • كوب 3 / 4 شرائح الجزر
  • 1 / 2 من خيار شرائح الإنجليزية
  • قطع 1 ساق البصل الأخضر
  • 1 to 2 sheets of nori

تعليمات:

1. طهي الأرز السوشي وفقا لتعليمات الحزمة. اسمحوا تبرد تماما.

2. ضغط عصير الليمون على الأرز ، ورش الزنجبيل والمزيج.

3. صفائح نوري المسيل للدموع في قطع صغيرة.

4. المكونات طبقة كما تمنى في جرة.

5. يقدم مع أمينو جوز الهند للغمس.

مصدر: feastingonfruit

8. سلطة الفاصوليا السوداء الكينوا

المكونات لحصص 2:

للسلطة:

  • 1 / 2 كوب كينوا جاف
  • 1 / 2 يمكن الفاصوليا السوداء
  • 1 / 2 كوب الذرة
  • 1 متوسطة الطماطم المفروم
  • 1 / 4 كوب بصل أحمر مفروم
  • المفروم ملاعق 2 الكزبرة

لخلع الملابس:

  • 1 ملعقة طعام جير الحيث
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • 2 ملاعق طعام من عصير الليمون
  • قرصة ملح البحر

تعليمات:

1. في وعاء ، أضف أكواب 2 من الماء والكينوا. يُغطّى المزيج ويُغلى على نارٍ خفيفةٍ لمدّة 15 أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل. لتهدأ.

2. في هذه الأثناء ، في وعاء ، تضاف المكونات لتخلخل وتخلط. اجلس جانبا.

3. في وعاء ، إضافة المكونات المتبقية والكينوا وارتداء الملابس والمزيج.

مصدر: forkandbeans

9. سلطة الباستا بالزبدة الفول السوداني

المكونات لحصص 2:

  • 5 أوقية المعكرونة
  • مزيج سلطة صغير 1 (مثل الخس ، الملفوف الأحمر ، اللفت الأرجواني والجزر)
  • 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
  • صلصة الصويا 2 ملاعق
  • 2 ملاعق طعام من شراب القيقب
  • 2 ملعقة طعام الخل
  • 1 / 2 الإبهام المفروم أو المبشور الزنجبيل
  • قطع 1 فص الثوم
  • 1 صغيرة داش ماء
  • 1 الفول السوداني المفروم حفنة صغيرة
  • كزبرة
  • كلس

تعليمات:

1. طبخ المعكرونة وفقا لتعليمات العبوة.

2. في وعاء ، أضيفي زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وشراب القيقب والخل والمزيج. إضافة الزنجبيل والثوم وقليل من الماء ويقلب.

3. في مقلاة ، أضيفي الفول السوداني وشويها على نار متوسطة حتى تصبح بنية خفيفة.

4. عندما تنضج المعكرونة ، استنزفت وأضيف إلى السلطة.

5. يُضاف خليط الصلصة والفول السوداني المحمّص إلى سلطة المعكرونة ويُخلط.

6. يزين بالكزبرة والليمون.

مصدر: hurrythefoodup

10. التوفو والأناناس وسلطة السبانخ

المكونات لحصص 2:

للسلطة:

  • 14 أوقية الضغط وقطع التوفو شركة
  • 1 زيت الزيتون ملعقة
  • حفار 1 / 2 شرائح الفجل
  • 1 / 2 وسط مكعبات وخيار البذور
  • 8 قطع قطع الأناناس
  • 1 حفنة السبانخ
  • 1 كوب براعم الفاصوليا

لخلع الملابس:

  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • 1 ملعقة شراب القيقب
  • 1 ملعقة صغيرة sriracha
  • 1 / 2 عصير الليمون
  • 1 / 2 قطع الفلفل الحار
  • 1 الفول السوداني المفروم حفنة صغيرة
  • ملح
  • فلفل

تعليمات:

للسلطة:

1. في مقلاة ، أضيفي ملعقة زيت 1 وزيت الزيتون على درجة متوسطة. يُضاف التوفو ويُقلى لمدة حوالي دقيقة 15 أو حتى يصبح لون التوفو بنيًا ذهبيًا. يُضاف الملح بانتظام ويُضاف الملح إذا لزم الأمر.

2. في هذه الأثناء ، في وعاء ، يضاف الفجل والخيار والأناناس والسبانخ وبراعم الفاصوليا.

3. عندما يتم طبخ التوفو ، أضف إلى السلطة.

لخلع الملابس:

1. في وعاء ، أضف زيت الزيتون ، شراب القيقب ، سريراتشا ، عصير الليمون ، الفلفل ، الفول السوداني ، الملح والفلفل والمزيج. أضف إلى السلطة.

مصدر: hurrythefoodup

11. سلطة الخضروات المحمصة الكينوا

المكونات بالنسبة إلى 4 إلى 6 الحصص:

للكينوا:

  • 2 و 1 / 2 كوب مرق الخضار
  • ملعقة صغيرة 2 ملح كوشير
  • كؤوس 2 الكينوا الأبيض
  • 1 / 4 كوب بقدونس ورق مسطح مفروم

للخضراوات المشوية:

  • xnumx نصف الفلفل هالبينو الطول
  • 1 مقشرة ومقطعة البطاطس الحلوة
  • محفور ومقطع مكعبات الفليفلة الحلوة الحمراء
  • قطع الكوسة
  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • الملح كوشير

للسلطة:

  • كراث مفروم
  • 3 أكواب السبانخ طفل
  • 1 حرض قطع الأفوكادو

المكونات:

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.

2. نضيف المرق والملح في وعاء ونغلي على نار متوسطة الحرارة. إضافة الكينوا ، يقلب ويترك على نار هادئة. غطيها واتركها على نار خفيفة لمدة دقيقة 20. ازالة من الحرارة. يضاف البقدونس ويقلب بلطف.

3. في هذه الأثناء ، في مقلاة ، أضيفي الفلفل الحار ، البطاطا الحلوة ، الفليفلة الحلوة ، والكوسة. معطف مع زيت الزيتون والملح. تحمّص من أجل 10 إلى 12 دقيقة أو حتى تصبح الخضار ذهبية وعطاء.

4. على اللوحة ، إضافة السبانخ. قمة مع الكينوا والخضار المحمص. رش الكراث وإضافة الأفوكادو.

مصدر: heatherchristo

12. سلطة يونانية

المكونات لحصص 4:

  • قطع 1 / 2 البصل الأحمر
  • 1 تقطيع الخيار
  • قطعت 1 الفلفل الأخضر
  • الطماطم المفروم شنومكس
  • مكعبات الجبن النباتي
  • 40 يحضر زيتون أسود
  • 1 ملعقة طعام اوريجانو
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • ملح
  • فلفل

تعليمات:

1. في وعاء ، أضف جميع المكونات والكمية المطلوبة من الزيت والملح والفلفل وتخلط جيدا.

مصدر: simpleveganblog

عن المؤلف

عكاشة روجي

وهو عاطفي شغوف بالتغذية ، ويعتقد عكاشة أن التغذية هي أحد مفاتيح الأداء الرياضي الرائع ، ونفس النفس الصحي والسعيد. عندما لا ترفع أوزاناً ثقيلة أو تتعلم عن الصحة ، فإنها ترمز ، و cosplays و headbangs إلى موسيقى Metal.