10 وصفات عشاء سريعة وصحية

هل تتساءل عن ما تستعد لتناول العشاء بعد يوم طويل متعب في العمل ولكنك لا تريد قضاء الكثير من الوقت في الطبخ؟ إليك وصفات 10 التي ستساعدك في إعداد العشاء في وقت قصير ، دون المساومة على التغذية أو الذوق. مع هذه الوصفات السريعة والصحية ، ستتمكن من تناول وجبة عشاء مغذية لذيذة في جدولك المزدحم.

1. الدجاج والقرنبيط المقلي

مكونات 2 إلى 4 حصص:

للاقتران:

  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • 2 قطع الدجاج الخالية من العظم بدون جلد
  • صلصة الدجاج المقلي (انظر الوصفة أدناه)
  • حفنة 1 قطعت البروكلي
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص
  • شرائح البصل الاخضر
  • بذور السمسم المحمص
  • ملح
  • فلفل

لصلصة القلي:

  • 2 / 3 كوب ماء
  • 1 / 3 كوب صلصة الصويا الصويا مخفضة
  • 3 ملاعق طعام من الخل الأرز
  • نومكس ملعقة طعام نشا الذرة
  • 2 ملاعق كبيرة من العسل
  • 2 قرنفل مقشر والثوم المفروم
  • ملعقة صغيرة من الزنجبيل 1

تعليمات:

للاقتران:

1. في مقلاة ، إضافة ملعقة زيت 1 زيت الزيتون على حرارة متوسطة عالية. أضف الدجاج والملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من وقت لآخر ، لحوالي دقيقة 5 أو حتى ينضج الدجاج ويُطهى تقريبًا.

2. في هذه الأثناء ، أعد الصلصة (انظر الوصفة أدناه).

3. مرة واحدة يتم تحميص الدجاج ، إضافة ما تبقى من زيت الزيتون والقرنبيط ، ويقلب إلى الجمع. طهي لمدة دقيقة 3 أو حتى يتحول القرنبيط خضراء زاهية. تُضاف الصلصة وتُحرّك وتُطهى لمدّة 1 أو حتى تصبح الصلصة كثيفة. تُرفع عن النار وتُضاف زيت السمسم وتُحرَّك حتى تُمزج.

4. مقبلات مع البصل الأخضر وبذور السمسم المحمص وخدمة دافئة.

لصلصة القلي:

1. في وعاء ، أضف المكونات واخفقيها معًا حتى تمتزج.

المصدر: gimmesomeoven

2. التوفو ستير فراي مع السبانخ والفطر

المكونات لحصص 2:

  • 1 / 4 كوب البصل المفروم
  • 1 / 4 كوب عيش الغراب المفروم
  • 8 يزيل التوفو المضغوط والمفروم
  • ملعقة شاي 3 الخميرة الغذائية
  • 1 ملعقة صغيرة Braggs الأمينات السائلة أو aminos جوز الهند
  • 4 أكواب السبانخ طفل
  • 4 إلى 5 قطع الطماطم المفرومة
  • رذاذ الطبخ
  • سريراتشا أو صلصة ساخنة أخرى

تعليمات:

1. رشّ مقلاة مع رذاذ الطبخ والحرارة على الوسط. يُضاف البصل والفطر ويُقلى المزيج لمدة حوالي دقيقة واحدة أو دقائق حتى يصبح البصل شفافًا وعيش الغراب.

2. يُضاف التوفو إلى مزيج البصل والفطر ويُطهى لمدّة 1 إلى 2 دقيقة.

3. إضافة الخميرة الغذائية والأمينوس ويقلب بحيث كل شيء جيد المغلفة.

4. أضف السبانخ والطماطم. طهي لمدة 3 إلى 4 دقيقة أو حتى تبدأ السبانخ الذبول قليلا.

5. أعلى مع sriracha أو صلصة ساخنة أخرى وخدمتها.

المصدر: eatbirdfood

3. البلطي مع الأفوكادو بيكو

المكونات لحصص 4:

  • 4 to 6 أوقية شرائح البلطي
  • رذاذ الطبخ
  • 2 ملاعق صغيرة من الكمون
  • 1 الجير
  • 1 مكعبات الأفوكادو
  • 2 متوسطة مكعبات الطماطم
  • 2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة
  • ملح
  • فلفل

تعليمات:

1. ﻗﻢ ﺑﺘﺴﺨﻴﻦ اﻟﻔﺮن ﻣﺴﺒﻘًﺎ إﻟﻰ 450ºF ، ﺛﻢ ﺻﻒ ﻟﻮح اﻟﺨﺒﺰ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام رﻗﺎﺋﻖ اﻷﻟﻤﻨﻴﻮم واﺳﺘﺨﺪم رذاذ اﻟﺘﻄﻬﻴﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻮرق.

2. على ورقة الخبز ، وضع السمك ورش الجزء العلوي من شرائح قليلا. يرش الكمون والملح والفلفل بالتساوي على الأسماك. قطع الجير في الثلث على طول العرض واستخدم الثلث الأوسط لقطع أربع جولات سميكة 1 / 4. استخدام واحد من الثلث المتبقي لرذاذ الأسماك بالتساوي مع عصير الليمون. فوق كل شريحة ، ضع جولة 1 من الجير.

3. اخبز السمك في 450ºF لحوالي 8 دقيقة أو حتى تصبح الأسماك قشاري.

4. في هذه الأثناء ، في وعاء ، قم بخلط الأفوكادو والطماطم والكزبرة. نتبل بالملح والفلفل وعصير الثلث الباقي من الجير.

5. بمجرد أن يصبح السمك جاهزًا ، قم بوضعه مع بيكو الأفوكادو وجولة بالليمون وتقدمه على الفور.

المصدر: scrumptiouslyskinny

4. المعكرونة مع السجق ، الفاصوليا البيضاء ، السبانخ والمكسرات

المكونات لحصص 6:

  • 14 أوقية شرائح النقانق المدخنة
  • 2 ملعقة شاي من زيت الزيتون
  • 6 أوقية المعكرونة المطبوخة والمصفى
  • 1 / 4 كوب من الصنوبر
  • 1 شرائح متوسطة الكوسة
  • 1 / 2 كوب مرق الخضار
  • 6 أوقية سبانخ معبأة مسبقا
  • 15 أوقية تستنزف الفاصوليا البيضاء وشطفها
  • 1 / 2 نصف لتر الطماطم الكرز
  • 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
  • 1 البقدونس ملعقة صغيرة المجفف
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • ملح
  • فلفل

تعليمات:

1. في وعاء ، يُسلق الماء ويُطهى المكرونة وفقًا لتعليمات العبوة. استنزف المكرونة وتوضع جانبا.

2. في مقلاة ، أضيفي الصنوبر وطهي الطعام ، واثارة التحريك بشكل متكرر ، على نار متوسطة إلى منخفضة ، لحوالي 3 دقيقة أو حتى تظهر بقع ذهبية على الصنوبر. إزالة الصنوبر المحمص من المقلاة وتوضع جانبا.

3. في المقلاة ، سخن زيت الزيتون على النقانق متوسطة وعالية التقليب ، مع التحريك من وقت لآخر ، لدقائق 5 أو حتى لونها بنيا ذهبيا. إزالة النقانق المدخنة من المقلاة وتوضع جانبا.

4. يُضاف الكوسا ومرق الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة حوالي دقائق أو حتى تصبح الكوسة ناعمة. يُضاف السبانخ ، والفاصوليا البيضاء ، والطماطم الكرز ، والريحان ، والزعتر والبقدونس ويُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقة أو حتى تُذبل السبانخ ، وتكون الطماطم طرية.

5. قم بتدوير الحرارة إلى درجة منخفضة ، وأضف الباستا والسجق المدخن ، وامزج جيدًا مع الخضار ، واطهي الثوم لثواني 30.

6. تُضاف حبوب الصنوبر المحمّصة ، وتُزيّن جبنة البارميزان المبشورة حديثًا ، والبصل الأخضر المفروم ، والبقدونس الطازج والفلفل الأحمر المسحوق ، وتُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.

المصدر: acedarspoon

5. نودلز كوسة مع الكاجو بيستو

المكونات لحصص 2:

  • 2 zucchinis كبيرة
  • أكواب شنومكس الريحان الطازجة
  • 1 / 4 كأس الكاجو الخام
  • 2 إلى 3 فصوص ثوم
  • 1 / 4 كوب بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام من الخميرة الغذائية
  • كوب 1 / 4 بالإضافة إلى 3 ملعقة طعام زيت زيتون
  • عصير ليمون ملعقة طعام 2
  • 1 / 3 ملعقة صغيرة ملح البحر
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • رشة من جوزة الطيب

تعليمات:

1. في معالج الطعام ، قم بمعالجة فصوص الثوم و 3 ملعقة طعام زيت الزيتون والفلفل والكاجو حتى يصبح المزيج ناعمًا.

2. إضافة الخميرة الغذائية والملح إلى الخليط وعملية الجمع.

3. أضف الريحان المتبقي وزيت الزيتون ومعالجته.

4. أضف عصير الليمون وعملية حتى يتم الجمع بين كل شيء.

5. ضع البيستو جانباً حتى تصبح معكرونة الكوسة جاهزة.

6. قطع حول 1 / 2 ″ قبالة طرفي الكوسة و spiralize. المسيل للدموع الشعرية إلى قطع أصغر كما تذهب.

7. في وعاء ، إضافة zoodles والبيستو وتخلط حتى zoodles المغلفة جيدا مع pesto.

8. قدم طازجة.

المصدر: thefitchen

6. نودلز رامين تركيا مع السبانخ

المكونات لحصص 4:

  • 12 أونصة شرائط خالية من العظم بدون جلد
  • 1-quart مرق الدجاج
  • 1 قطعة صغيرة مقشرة جذر الزنجبيل الطازج
  • 4 1 / 2 أوقية المعكرونة رامين
  • 1 كوب سبانخ طازجة
  • 2 ملعقة طعام زيت السمسم
  • صلصة الصويا
  • البصل الأخضر المفروم

تعليمات:

1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية ، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت السمسم وأضيفي الديك الرومي. الموسم مع صلصة الصويا ويطهى حتى الانتهاء.

2. في هذه الأثناء ، في وعاء ، اجلب مرق وجذر الزنجبيل ليغلي. إضافة رامين وطهي وفقا لتعليمات الحزمة. أطفئ الحرارة وأضف السبانخ وأحرّك المزيج. أضف زيت السمسم المتبقي ، وإذا لزم الأمر ، أضف صلصة الصويا حسب الرغبة.

3. يضاف الديك الرومي إلى الحساء ويرش مع البصل الأخضر.

4. يخدم الحارة.

المصدر: savorynothings

7. سمك السلمون مع جرجير وسلطة الأفوكادو

المكونات لحصص 4:

  • 5 إلى 6 يمسك شرائح سمك السلمون البرية
  • الملح كوشير والفلفل الأسود المطحون الطازج
  • كوب 1 / 3 بالإضافة إلى 3 ملاعق طعام زيت الزيتون البكر الممتاز
  • أكواب 4 جرجير الطفل
  • ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج 2
  • المبشور بارميجيانو ريجيانو
  • 1 حان وقت قطع الأفوكادو في مكعبات 1 / 2 ″

تعليمات:

1. باستخدام المناشف الورقية ، اضغط شرائح سمك السلمون على الأسطح الجافة بدقة. الموسم من جميع الجهات مع الملح والفلفل. في المقلاة ، قم بتسخين كوب زيت 1 / 3 على متوسط ​​عالٍ حتى يتلألأ. يُضاف جلد سمك السلمون إلى أسفل إلى أسفل ويقلل الحرارة على الفور إلى متوسطة إلى منخفضة. يُطهى المزيج لحوالي دقائق 6 أثناء الضغط برفق على الجزء الخلفي من الفيليه لضمان ملامسة الجلد بشكل جيد ، حتى يتم تقديم الجلد ونقشته. اسمح للسمك بالطهي حتى لا يظهر الجلد أي مقاومة عند محاولة رفعه باستخدام الملوق.

2. في هذه الأثناء ، في وعاء ، أضف جرجير ، وعصير الليمون ، وزيت الزيتون المتبقي ، والأفوكادو والملح والفلفل والجبن المبشور ، وخلط كل شيء معًا.

3. سلمون الوجه على الجانب الآخر ويطهى لمدة حوالي 1 دقيقة حتى يسجل ترمومتر يتم إدخاله في الجزء الأكثر سمكا 120 ° F لمتوسط ​​نادر أو 130 ° F للوسيط. نقل السلمون إلى لوحة مبطنة بالورق. إضافة سلطة على لوحات وأعلى مع سمك السلمون.

4. قدم طازجة.

المصدر: جدية

8. سكواش وحساء العدس مع السبانخ

المكونات لحصص 6:

  • 2 متوسطة شرائح رقيقة الكراث
  • ملعقة طعام 1 مفرومة ناعماً من الزنجبيل الطازج المقشر
  • 1 ملعقة طعام زيت نباتي
  • 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الهال المطحون
  • 1 حبيبات القرع الصغيرة المقشرة والمتبلة
  • اختار 1 الجنيه العدس الاخضر
  • شنومكس الكؤوس الدجاج أو الخضار مرق
  • أكواب 5 معبأة السبانخ طفل
  • 1 خل ملعقة عصير التفاح
  • 3 / 4 ملعقة صغيرة من الملح
  • 1 / 4 ملعقة صغيرة فلفل

تعليمات:

1. في وعاء طباخ الضغط على الوسط ، أضيفي الكراث والزنجبيل والزيت واطبخ مع التقليب لمدة دقيقة 5 أو حتى يصبح الكراث ذهبيًا. يُضاف الكزبرة والهال ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة 1. أضف القرع والعدس والمرق والملح.

2. غطاء وقفل وضغوط عالية. خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. طهي لمدة دقيقة 12. استخدم وظيفة التحرير السريع لتحرير الضغط.

3. يُضاف السبانخ والخل و 1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ويُحرَّك المزيج.

4. يخدم الحارة.

المصدر:

9. سلطة تاكو مع تركيا الارضيه

المكونات لحصص 4:

للسلطة:

  • 1 الأرض تركيا الجنيه
  • تاكو التوابل (انظر وصفه أدناه)
  • 3 قلوب رومين الخس
  • شنومك خيار كبير
  • 2 ناضجة الافوكادو
  • 2 to 3 roma tomatoes
  • 1 فلفل أحمر كبير
  • شنومكس البصل الأخضر
  • 1 كوب السالسا

لتوابل التاكو:

  • 4 ملاعق طعام من مسحوق الفلفل الحار
  • 3 ملعقة طعام بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
  • 3 ملعقة طعام كومون الأرض
  • 1 ملعقة طعام بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1⁄4 ملعقة شاي فلفل

تعليمات:

لتوابل التاكو:

1. في وعاء محكم الإغلاق ، قم بخلط جميع التوابل واهتز جيداً للخليط.

للسلطة:

1. في مقلاة ، أضيفي ديك رومي مطهو وطهي على نار متوسطة عالية ، مع التحريك المتكرر للتأكد من طهيه بشكل متساوٍ ، إلى أن يصبح لونه ورديًا.

2. في هذه الأثناء ، تقطيع قطع الخس والخل والقطع بين لوحات 4.

4. يفرم الخيار ، والأفوكادو ، والطماطم ، والفليفلة الحلوة ، والبصل الأخضر ويضاف إلى كل طبق.

5. عند طهي الديك الرومي ، أضيفي توابل التاكو وحركها لتتكامل بشكل كامل. إذا كان اللحم جاف بعض الشيء ، رش بعض الماء في المقلاة لتخفيف كل شيء وتساعد على التوابل بالتدريج معطف يتفتت اللحم.

6. عندما يتم طهي اللحم بالكامل وتوابله ، قم بتجديده بالتساوي على كل طبق.

7. قمة مع الصلصة وتقديم الطازجة.

المصدر: dailyrebecca

10. شوربة بيتزا مع النقانق

المكونات لحصص 6:

  • 12 يقطع نقانق الدجاج
  • 4 أوقية ببروني
  • 25 أوقية مارينارا الخالية من السكر وخالية من الزيت
  • 14.5 يعلق الطماطم المحمصه النار
  • 1 البصل مكعبات كبيرة
  • 16 أونصة شرائح الفطر
  • 3 أونصة شرائح الزيتون الأسود
  • 1 ملعقة طعام توابل اوريغانو
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح

تعليمات:

1. تُمزج السجق مع الببروني والمارينارا والطماطم والبصل والفطر والزيتون والأوريغانو ومسحوق الثوم والملح في طنجرة.

2. يُطهى الخليط على نار متوسطة لمدة نصف ساعة أو حتى ينضج البصل والفطر.

3. إذا لزم الأمر ، إضافة الملح حسب الذوق.

4. يخدم الحارة.

المصدر: jaysbakingmecrazy

عن المؤلف

عكاشة